Gestire il colesterolo alto con l'alimentazione
Quali sono le cause dell’ipercolesterolemia?
Il colesterolo alto non è causato primariamente dal colesterolo che assumiamo mediante la dieta (ad esempio con le uova), bensì dal colesterolo endogeno* prodotto dal nostro stesso metabolismo. L’avanzare dell’età, le alterazioni ormonali della menopausa, il sovrappeso, il fumo e un’alimentazione non equilibrata favoriscono l’insorgenza di questa condizione.
Un’alimentazione sana, un peso sano e il movimento fisico regolare influiscono positivamente sul metabolismo, il quale produce meno colesterolo.
* endogeno: prodotto all’interno del nostro corpo, non assunto con l’alimentazione.
Quando il tasso di colesterina è considerato nella norma?
Colesterolo totale: < 5,2 mmol/L
Colesterolo LDL (cattivo): < 2,6 mmol/L
Colesterolo HDL (buono): > 1,0 mmol/L (uomini), > 1,3 mmol/L (donne)
Colesterolo HDL, LDL e totale. Come interpretare i valori delle analisi del sangue?
Il colesterolo non può sciogliersi nell’acqua e quindi non circola liberamente nel sangue. Viene quindi trasportato da particelle dette lipoproteine, che si differenziano in base alla loro densità e alla quantità di colesterolo che contengono.
Le lipoproteine misurate negli esami di laboratorio, sono:
HDL (High Density Lipoprotein, lipoproteine ad alta densità): favoriscono il trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato, dove può essere eliminato dall’organismo. Per questo motivo vengono spesso definite “colesterolo buono”.
LDL (Low Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo dal fegato verso i tessuti dell’organismo e sono comunemente indicate come “colesterolo cattivo”, poiché livelli elevati possono favorire l’accumulo di colesterolo nelle arterie. Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.
Il colesterolo totale rappresenta la quantità complessiva di colesterolo presente nel sangue, comprendendo il colesterolo HDL, LDL e le altre frazioni lipidiche non appartenenti a queste due categorie.
Perché l’ipercolesterolemia va presa sul serio?
A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione (placca) ci saranno diverse manifestazioni:
Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano il cervello;
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
Altre patologie cardiovascolari.
Abbassare (o prevenire) la colesterolemia alta con l’alimentazione e lo stile di vita
Cibi da evitare
In generale i grassi saturi: contenuti carne rossa, cibi ultraprocessati, biscotti, torte, oli e grassi che a temperatura ambiente sono solidi, ecc;
Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina;
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili;
Insaccati grassi e carne rossa: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni;
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi;
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi;
Superalcolici: da evitare completamente;
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans;
Dolci e bevande dolci zuccherate.
Cibi da consumare
Legumi, da consumare 2 - 4 volte alla settimana come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva da preferire ai condimenti di origine animale;
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Cibi ricchi di fibre: fiocchi d’avena, crusca, carciofi, melanzane, broccoli, cereali integrali (orzo, farro, miglio, ecc.).
Piccole quantità di carne bianca e magra: pollo, tacchino, coniglio.
Il ruolo del movimento
Un'attività fisica regolare (anche moderata) influisce positivamente sulla colesterolemia. Camminare a passo sostenuto tutti i giorni o almento 3 volte a settimana, andare a nuotare o in bicicletta, fare sollevamento pesi, o andare al percorso vita sono attività consigliate.
L'alimentazione "plant-based"
Se si desidera abbassare velocemente il colestrolo alto, si può seguire un'alimentazione plant-based per un periodo limitato. Essa si basa principalmente su alimenti vegetali senza escludere a priori i prodotti animali sani (carni bianche, latticini magri, uova di tanto in tanto). Una volta risolta l'ipercolesterolemia si può ritornare ad un'alimentazione mediterranea variata ed equilibrata.
E se con un’alimentazione sana il colesterolo non si abbassa?
Il colesterolo non deriva esclusivamente dall’alimentazione: il nostro organismo è in grado di produrlo autonomamente. La concentrazione di colesterolo nel sangue non è sempre direttamente correlata alla quantità introdotta con la dieta, ma può essere influenzata in misura significativa dalle caratteristiche metaboliche individuali.
In questo ambito rientrano alcune forme di ipercolesterolemia a carattere familiare, che tendono a manifestarsi in più membri della stessa famiglia e spesso compaiono già in giovane età. Si tratta di condizioni di origine genetica, determinate da alterazioni ereditarie non ancora completamente chiarite. In questi casi, fattori come l’alimentazione e le abitudini di vita incidono meno rispetto alla predisposizione genetica.
In questo caso occorre ricorrere alle terapie prescritte dal medico, per prevenire gli effetti nocivi dell’ipercolesterolemia descritti sopra.
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